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テニス肘の原因は?予防法(ストレッチ)と食事の摂り方解説

スポーツ
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こんにちは、mihoです。

様々な選手の活躍や学校のクラブ活動など、テニスは私達にとって親しみのあるスポーツの一つ。

一方、テニスは怪我が多い=体の故障が多いスポーツでも有名です。

テニスというスポーツは前後左右様々な方向に体を激しく動かし、強烈なボールの打ち合いをします。
1ゲームにかかる時間が何時間もかかることもよくあることです。

今回はテニス肘の原因と予防法・食事の摂り方などを解説します。

▼テニスに怪我が多いと言われる理由

 

テニスは精神的にも体力的にもとてもハードなスポーツです。

試合時間が長丁場になることも多く、痛みを我慢してプレーを続けてしまう事が原因で怪我が慢性化、なかなか痛みが改善されないということが原因の一つだと考えます。

急なストップ運動による膝への負担、ボールが当たる衝撃での手首の捻挫、無理なラケットさばきetc・・体は様々な負担をプレー中に一気に抱えることになります。

また、テニスは個人競技であることからつい夢中になってハードな練習を重ねることも。

炎天下での練習や試合も多いことから熱射病になる方も多いですね。

 

 

▼代表的なテニスにおける怪我・テニス肘が起こる原因

 

テニスをすることで起きる障害の中で、特に有名なのがテニス肘(テニスエルボー)。

テニスをしたことのない方でも聞いたことがあると思います。

他にも足首や手首、腰の捻挫、こむらがえり、アキレス腱の断裂なども挙げられますね。

ボールを打ち返す際に肘にかかる負担の平均値は約20㎏とも言われています。

20㎏のお米が入った袋を何度も放り投げたり打ち返したり・・・想像しただけで痛々しい(笑)

テニスをするうえで頻繁に起きる怪我・テニス肘(テニスエルボー)が起こってしまう原因とはどのようなものなのでしょうか。

 

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テニス肘が起こる原因とは・・・

 

テニス肘(テニスエルボー)は、医学用語では上腕骨外側上顆炎じょうわんこつがいそくじょうかえん・バックハンドテニス肘) 上腕骨内側上顆炎(じょうわんこつないそくじょうかえん・フォアハンドテニス肘やゴルフ肘とも)と言って、 肘の外側や内側が痛くなる症状。
テニスでは一般的に外側(バックハンド)が痛くなる事が多いです。

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引用:http://www.k5.dion.ne.jp/~ikepaozo/01/mecha.html

 

上記の図の赤で囲ってある部分を見て下さい。

この部分が筋肉と骨が付着している部分なのですが、筋肉と筋肉を収縮させて関節を動かす時にこの付着部分に負担が掛かり、筋繊維レベルで損傷が発症。

始めはとても小さな損傷で、痛みもほとんど感じないような何となく違和感を感じるだけのことが多いです。

しかしこの小さな損傷を見て見ぬふりをしたり、過度な練習を積み重ねることによって重症化、何をしていても疼くほど痛くなるテニス肘(テニスエルボー)になってしまうのです。

 

▼テニス肘の予防法と対策

 

テニス肘の予防法や対策として挙げられるのはストレッチ

これはどんなスポーツを行う上でも欠かせません。

プレー前にストレッチを行う方は多いと思いますが、プレー後のストレッチも肝心ですよ!

疲労が蓄積し、固まった筋肉をほぐすように肘を基点として手首までの筋と、筋を伸ばすことがポイント!

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息を吐きながら手の平を内に入れ肘の外側の筋、筋肉を伸ばします。

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息を吐きながら手の甲を反らせ肘の内側の筋、筋肉を伸ばします。

引用:http://allabout.co.jp/gm/gc/213408/3/

 また筋肉をつけることも重要ですよ、コーチの指導のもと正しい筋力アップを図ってくださいね。

 

・フォームを見直す

 

 私はテニス経験が体育の授業程度しかありませんが、間違ったフォームでプレーし続けると体に余計な負担が掛かり、その結果、損傷の原因に繋がります。

姿勢が悪いままパソコンに向かって腰が痛くなったりするのと一緒ですね。

また、フォームが悪いままでいるといくらストレッチやアイシングを行ったところで根本が正せていないので意味がありません。

「何だか肘の調子が悪いな・・・」と感じた時は、フォームの見直しをしてみてはどうでしょうか。

 

・食事面では?

 

テニス肘はいわゆる筋肉組織の損傷ですから、基本的にタンパク質を形成するものが良いと思います。
普段の食事には豆腐納豆なんかが良いですね。

タンパク質は分解するとアミノ酸になり、組成されたアミノ酸の種類によって筋肉の合成の度合が変わります。

スポーツをしている方はタンパク質に加え、適切な種類のアミノ酸を摂取することにより効果的に筋肉を維持・増加させることが出来るので、プロテイン(マルチプロテイン)を摂取する方が多いです。

アミノ酸は吸収率が早いのでトレーニング直後などにオススメ。

筋肉が壊れた分だけしか基本は使われませんし、後は肝臓に少し蓄えられる程度なので過剰に摂取してもあまり意味はありませんよ。

また、タンパク質は体内で消化される時に発生する老廃物を腎臓でろ過します。

タンパク質を過剰に摂取すると腎臓に負荷がかかり、発生した老廃物を体外へ排出するために多くの水分が必要→体の水分量が減少→脱水状態になるとも言われています。

水分をしっかりと取りさえすれば問題ない程度と思いますが、何事も適当が一番です(笑)

 

▼まとめ

どんなスポーツにも付き物の疲労や外傷などによる怪我。

今回はテニスに焦点を当てましたが、どのスポーツにも繋がることだと私は思います。

若いからと言ってストレッチやフォームなどの基本を怠り、無理なプレーを行うとせっかく健康向上や気分転換のための運動が、反対に健康を損ないかねません。

どうせやるならしっかりと体を管理しつつ、思いっきり楽しんでやりましょう。

 

 

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